Indice glycémique bas et régime, pourquoi est-ce important ?

Régime indice glycémique bas

Pourquoi choisir un aliment à indice glycémique relativement bas ? Tout simplement pour éviter les problèmes de diabète, car oui, le régime alimentaire joue un rôle primordial dans le traitement du diabète, mais également dans le cadre d’un régime pour perdre du poids. L’indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique ont donc un effet sur la perte et la prise de poids. Voici notre dossier complet !

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est important pour le régime alimentaire, car c’est un indicateur de la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont digérés et absorbés par le corps. Les aliments avec un indice glycémique élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les aliments avec un indice glycémique faible sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang.

L’indice glycémique est d’ailleurs proche de celui de l’insuline, que l’on nomme indexe insulinique. Mais qu’est-ce que l’insuline exactement ? C’est un peu la clé pour comprendre le principe d’un régime avec des indices glycémiques bas, voyons ça un peu plus en détail !

Qu’est-ce que l’insuline concrètement ?

L‘insuline est une hormone fabriquée par le pancréas et qui aide l’organisme à absorber et à utiliser le glucose. Le glucose est un sucre simple que l’on trouve dans de nombreux aliments. L’insuline aide les cellules de l’organisme à convertir le glucose en énergie. Chez les personnes atteintes de diabète, l’organisme ne produit pas assez d’insuline ou les cellules ne répondent pas correctement à l’insuline. Par conséquent, le glucose s’accumule dans le sang au lieu d’être utilisé comme source d’énergie.

Un régime à indice glycémique élevé peut provoquer des pics de glycémie, ce qui peut être dangereux pour les personnes diabétiques. Un régime à faible indice glycémique peut aider les personnes diabétiques à gérer leur taux de glycémie.

Insuline et prise de poids

Pour un régime perte de poids, vous devez comprendre que chez une personnes normal, l’insuline sécrétée par le pancréas est responsable du stockage des glucides en graisse. Ainsi une alimentation riche en glucide à IG élevé va favoriser le stockage des graisses, donc de la prise de poids et favorise potentiellement un diabète de type 2.

Vous comprenez pourquoi la perte de poids et l’alimentation avec indice glycémique bas est très importante !

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Pourquoi avoir un indice glycémique bas quand vous faites un régime ?

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé sont absorbés rapidement et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG faible sont absorbés plus lentement et provoquent une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang.

Les régimes à IG bas sont recommandés pour les personnes atteintes de surpoids, car ils peuvent justement aider à contrôler cette glycémie. De nombreuses études ont montré que les régimes à IG bas aident également les personnes atteintes de diabète de type 2 à perdre du poids, et ainsi améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de complications de leur diabète.

Une étude a montré que les personnes qui suivaient un régime à IG bas avaient une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure tolérance au glucose que celles qui suivaient un régime riche en glucides.

De nombreux facteurs peuvent affecter l’IG des aliments, notamment la nature des glucides, la préparation des aliments, la taille des portions et le moment de la journée où vous mangez. Les aliments qui ont un IG élevé peuvent être modifiés pour diminuer leur IG. Par exemple, il est possible de diminuer l’IG d’un pain blanc en y ajoutant des fibres telles que des grains entiers ou des bran (poussière du son d’avoine).

De même, il est possible de diminuer l’IG d’une pomme en la mangeant avec la peau. Par exemple, une pomme de terre cuite à l’eau, n’aura pas le même indice glycémique qu’une pomme de terre cuite au four. Vous devez composer vos repas en pensant à tout ça, cela parait compliqué au début, mais vous allez voir que l’on s’y fait très vite !

Quels sont les aliments avec le plus haut indice glycémique ?

Les aliments avec un IG élevé sont souvent riches en calories et en glucides simples, tels que le sucre ou la pomme de terre cuite au four. Ces aliments peuvent être délicieux, mais ils ne sont pas toujours les plus nutritifs.

Les aliments avec un IG plus faible, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras, sont généralement plus riches en nutriments. Le lait n’a pas un indice glycémique si élevé que ça, 50. Méfiez-vous du pain blanc. Préférez du pain complet, ou du pain noir, leur indice glycémique sont beaucoup plus bas !

Concernant le riz, essayez-vous au riz complet, ainsi qu’au riz basmati et rincez-le à l’eau froide avant de le cuire, vous enlèverez ainsi tout l’amidon de votre riz, ce qui le rendra meilleur et moins chargé de sucre. Et oui, l’amidon est un glucide composé !

Manger des aliments avec un IG élevé peut augmenter le risque de diabète de type 2, car cela peut provoquer des pics de glucose dans le sang. Manger des aliments avec un IG plus faible peut aider à prévenir ou à gérer le diabète de type 2, car cela permet de maintenir les niveaux de glucose dans le sang plus stables.

Voici un petit tableau récapitulatif des aliments les plus communs de notre vie quotidienne. Le maximum est 100, c’est celui du glucose.

AlimentIndice glycémique
Pomme de terre cuite au four95
Pomme de terre douce60
Riz blanc80
Riz Basmati 45/50
Pain blanc baguette85
Pain complet75
Lait27/30
Banane50
Orange pressé52
Pâte blanche 70
Pâte complète50
Flocon d’avoine 40
Sucre70
Sirop d’agave50

Quelques gâteaux avec indice glycémique bas ?

Un aliment à IG élevé peut être utile après l’exercice, lorsque le corps a besoin d’un apport rapide de glucose pour rétablir les niveaux de glycogène musculaire. Cependant, un aliment à IG élevé doit être consommé avec parcimonie, car ils peuvent contribuer à des pics de glycémie et à des fringales.

Les aliments à IG faible sont généralement plus nourrissants et peuvent aider à maintenir un taux de sucre sanguin stable tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à réduire les fringales et à contrôler le poids. Les aliments à IG faible incluent les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers, les légumineuses et certains produits laitiers.

Voici quelques exemples de gâteaux avec un IG bas pour composer vos repas

  • Gâteau au fromage blanc et aux fruits : le fromage blanc est riche en protéines et en calcium, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes essayant de perdre du poids ou de contrôler leur glycémie. Les fruits ajoutent une touche de douceur et de fibres.
  • Gâteau aux carottes : les carottes sont riches en fibres et en nutriments, si vous y mettez une bonne farin et du sucre roux, il sera parfait pour les personnes tentant de perdre du poids. La cannelle ajoute une touche d’épice tandis que le fromage blanc apporte une note crémeuse.
  • Gâteau au yaourt : le yaourt est riche en calcium, en protéines et en probiotiques, ce qui le rend idéal pour les personnes essayant de perdre du poids ou de contrôler leur glycémie. Rajoutez une pomme ou de l’ananas pour apporter une touche fruitée

Nous savons que ce n’est pas facile, mais vous devez éviter tous les produits transformés et qui contiennent des mauvais sucres. Non seulement leur IG est élevé, et en plus ce sucre est assez mauvais pour la santé.

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Fruits et indice glycémique, comment faire ?

Les fruits sont une partie importante d’un régime alimentaire sain, mais certains fruits ont un IG plus élevé que d’autres. Par exemple, les bananes et les raisins secs ont un IG supérieur à 50, tandis que les fraises et les pommes ont un IG faible, en dessous de 50.

Pour minimiser les effets des fruits sur la glycémie, il est important de choisir des fruits avec un IG complémentaire et de les combiner avec d’autres aliments à IG bas ou moyen. Par exemple, vous pouvez manger une pomme avec du fromage cottage ou faire une salade de fruits avec des oranges, des poires et des kiwis.

Un smoothie avec banane, ananas et flocon d’avoine est un super starter pour le matin, par exemple !

Nos conseils régime et alimentation !

En général, il est recommandé de privilégier les aliments à IG faible et de limiter sa consommation d’aliments à IG élevé. Choisissez un aliment riche en nutriments et en calories si vous avez besoin de prendre du poids ou si vous souffrez d’une quelconque carence.

Parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien si vous avez des questions sur les meilleurs choix alimentaires pour votre santé. Vous n’aurez aucun mal à trouver quelques recettes sympathiques avec de très bons aliments sans trop de mauvais sucres.

Le régime alimentaire est un élément important de la gestion du diabète, de votre poids et de votre santé au quotidien. Le choix des aliments peut avoir un impact significatif sur la glycémie.

Vous devez également penser au sport, si vous cumulez ces deux parties, bonne alimentation et sport hebdomadaire, vous vivrez vieux et surtout en meilleure santé !