Vous souhaitez travailler les muscles de vos bras à la perfection ? Avec seulement des haltères ? C’est parfait, on vous propose 3 exercices biceps et 3 exercices triceps à faire aux haltères, avec en plus, nos conseils et une petite partie anatomie, prêt à exploser vos bras ?
Entraînement des biceps
Le biceps est composé de deux parties principales : le biceps brachii, qui comprend deux chefs – le chef long et le chef court – et le brachialis, un muscle plus profond situé sous le biceps brachii.
Importance du travail sur le biceps
Le biceps n’est pas seulement un muscle qui attire l’attention lorsqu’il est bien développé, mais il joue aussi un rôle clé dans la fonctionnalité du bras. Il aide à la flexion du coude et à la rotation de l’avant-bras, ce qui en fait un muscle essentiel pour les mouvements de traction et de levage.
1 – Curl haltère biceps, possible debout ou sur un banc incliné 45°
C’est l’exercice de base pour le travail du biceps. Il est simple à exécuter et ne nécessite qu’une paire d’haltères.
Déroulement de l’exercice :
- Debout, prenez une position stable avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, bras étendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- En gardant les coudes collés au corps, fléchissez les coudes et montez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Conseils et astuces
- Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
- Veillez à ne pas balancer les haltères, le mouvement doit être contrôlé.
- Inspirez en descendant les haltères et expirez lors de la montée.
Quand vous utilisez un banc, vous allez encore plus isoler vos biceps, n’hésitez pas à cumuler les deux pour plus de travail !
2 – Curl prise marteau (pour le brachial)
Cet exercice, en plus de cibler le biceps brachial, met l’accent sur le muscle brachiale, contribuant à un développement complet du bras. Il faut savoir qu’un biceps brachiale bien galbé va aussi augmenter la grosseur de votre biceps.
Déroulement de l’exercice :
- Debout, prenez une position stable avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, bras étendus le long du corps, paumes tournées l’une vers l’autre.
- En gardant les coudes collés au corps, fléchissez les coudes et montez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Conseils et astuces
- Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
- Assurez-vous de garder un mouvement contrôlé sans balancer le corps.
- Inspirez en descendant les haltères et expirez lors de la montée.
3 – Curl Spider
Le Curl Spider est un exercice d’isolation qui permet de cibler spécifiquement le biceps brachii en limitant la participation des autres muscles. Il est parfait pour concentrer l’effort sur le biceps et maximiser son développement.
Déroulement de l’exercice :
- Commencez par incliner un banc à 45 degrés et placez-vous face contre le dossier, bras pendus de chaque côté.
- Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant.
- En gardant les coudes immobiles :
- Fléchissez les coudes et montez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Conseils et astuces
- Assurez-vous de garder les coudes immobiles et de ne pas utiliser le dos pour soulever les haltères.
- Le mouvement doit être contrôlé. Inspirez en descendant les haltères et expirez lors de la montée.
- Si vous avez du mal à garder les coudes immobiles, réduisez la charge.
Entrainement des triceps, des trois portions !
Le triceps est un groupe musculaire situé à l’arrière du bras, composé de trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Comme son nom l’indique, le triceps a trois parties et chacune a un rôle légèrement différent dans le mouvement du bras.
Importance du travail sur le triceps
Le triceps est responsable de l’extension de l’avant-bras sur le bras, ce qui le rend crucial pour tous les mouvements de poussée et de lancer. Bien que le biceps soit souvent plus visible, le triceps constitue environ deux tiers de la masse musculaire du bras. Par conséquent, un entraînement adéquat du triceps est essentiel pour obtenir des bras bien développés.
Essayez d’ailleurs l’entrainement en superset, biceps et triceps, vous allez exploser vos bras !
1 – Extension des triceps avec haltère derrière la tête
Cet exercice cible principalement le chef long du triceps, mais engage également les deux autres chefs.
Déroulement de l’exercice :
- Assis ou debout, tenez un haltère avec les deux mains et levez-le au-dessus de votre tête.
- Fléchissez lentement les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête.
- Extendez vos bras pour remonter l’haltère à la position de départ.
Conseils et astuces
- Gardez votre dos droit et vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
- Veillez à ce que vos coudes restent près de votre tête et ne s’écartent pas sur les côtés.
- Contrôlez le mouvement, surtout pendant la phase de descente.
2. Dips entre deux bancs
C’est un exercice qui travaille tous les chefs du triceps, ainsi que les épaules et la poitrine.
Déroulement de l’exercice :
- Placez deux bancs parallèles l’un à l’autre, à une distance légèrement supérieure à la longueur de vos jambes.
- Asseyez-vous sur l’un des bancs, placez vos mains à côté de vos hanches et vos pieds sur l’autre banc.
- Descendez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient à angle droit.
- Poussez avec vos mains pour revenir à la position de départ.
Conseils et astuces
- Gardez votre corps près du banc pendant l’exécution de l’exercice pour éviter de mettre trop de pression sur vos épaules.
- Si l’exercice est trop difficile au début, vous pouvez le faire avec les pieds sur le sol.
🔥 Vous souhaitez découvrir encore plus d’exercice aux haltère ? Passez par la Forge du Muscle en suivant ce lien https://forge-du-muscle.fr/entrainement/, vous trouverez tous les exercices rangé par groupe musculaire et par type de matériel, avec en plus des supers conseils et une chaine YouTube pour vous montrer certains exercices !
3. Kickback d’haltères
Cet exercice cible le chef latéral du triceps, mais engage également les autres chefs.
Déroulement de l’exercice :
- Tenez-vous debout, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et prenez un haltère dans une main.
- Fléchissez le coude de manière à ce que le haut du bras soit parallèle au sol et que l’avant-bras forme un angle droit avec lui.
- Extendez votre bras en arrière jusqu’à ce qu’il soit complètement droit.
- Revenez lentement à la position de départ.
Vous pouvez aussi faire le kickback avec élastique, et bien d’autres exercice triceps avec ce type de matériel, pour en savoir plus, cliquez ici « Exercice triceps à l’élastique »
Conseils et astuces
- Veillez à garder votre dos droit pendant l’exercice. Une mauvaise posture pourrait entraîner des douleurs lombaires.
- Ne bougez que votre avant-bras pendant l’exercice. Le haut du bras doit rester immobile.
- N’utilisez pas un poids trop lourd qui pourrait vous faire perdre le contrôle du mouvement. La qualité de l’exécution est plus importante que la quantité de poids.
En combinant ces exercices, vous pouvez travailler toutes les parties du triceps et obtenir un développement musculaire équilibré. N’oubliez pas que la régularité et la patience sont les clés du succès en musculation.
Anatomie détaillée du biceps et du triceps
Commençons par le biceps
Le biceps brachial, plus communément appelé biceps, est un muscle à deux têtes qui se situe à l’avant du bras. Il est constitué de deux parties :
- Le biceps chef long, qui commence au niveau de la cavité glénoïde de l’omoplate.
- Le biceps chef court, qui commence au niveau du processus coracoïde de l’omoplate.
Ces deux chefs fusionnent pour se fixer sur le radius et le fascia des muscles de l’avant-bras, permettant au biceps de fléchir l’avant-bras et de supiner l’avant-bras (rotation de l’avant-bras pour que la paume soit tournée vers le haut).
Anatomie du triceps
Le triceps brachial, plus communément appelé triceps, est un muscle à trois têtes qui se situe à l’arrière du bras. Il est constitué de trois parties :
- Le chef long commence au niveau de la cavité glénoïde de l’omoplate.
- Le chef latéral commence au-dessus du sillon radial de l’humérus.
- Le chef médial commence en dessous du sillon radial de l’humérus.
Ces trois chefs fusionnent pour se fixer sur l’ulna de l’avant-bras, permettant au triceps d’effectuer l’action opposée à celle du biceps : l’extension de l’avant-bras.
En comprenant l’anatomie du biceps et du triceps, on peut mieux comprendre l’importance de varier les exercices pour cibler toutes les parties de ces muscles et obtenir un développement équilibré du bras.